Im Land der Träume, aber wie oft? - Polyphasisches Schlafen

plantprogrammer -

8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Schlaf und 8 Stunden Freizeit für Familie, Haushalt und Hobbies. Das ist das statistisch häufigste Modell. Als Experiment habe ich für dich ausprobiert, die Freizeit auf 10 Stunden 30 Minuten zu erweitern. Ein Erfahrungsbericht...

Schlaf ist eine zentrale Komponente unseres Lebens. Sie lässt uns regenerieren und neue Kraft schöpfen. Die geistige Leistungsfähigkeit steigt, wenn man gut erholt ist. Ein wichtiger Teil des Lernens findet im Schlaf statt. Im Vorfeld zu diesem Blogpost habe ich noch recherchiert und herausgefunden, dass es sehr unterschiedliche Schlafkulturen gibt. In Zentraleuropa ist z.B. eine einzelne Schlafphase (monophasisch) von ungefähr 8 Stunden in der Nacht üblich. In heißeren Ländern sind es häufig, um die Mittagshitze zu überbrücken, 6-7 Stunden in der Nacht und 1-2 Stunden am Tag (biphasisch) in Summe auch etwa 8 Stunden. In einigen wenigen Ländern hat sich die Nickerchen-Kultur etabliert. Diese beinhaltet eine längere Nachtschlafphase 5-7 Stunden und mehrere Nickerchen (polyphasisch) wann immer Müdigkeit einsetzt (ja zur Not auch in der Bahn, in der Schule, bei der Arbeit). Das bekannteste Beispiel für die Letztere ist Japan.

Polyphasisches Schlafen kann aber nicht nur die Nickerchen Variante sein, es gibt unzählige Modelle von: ein paar Stunden abends, ein paar Stunden früh morgens und ein Nickerchen in der Mittagspause, bis hin zu alle 4 Stunden (6x am Tag) 20 Minuten Schlaf.

Disclaimer

Schlafmangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen verursachen. Wenn du dir unsicher bist, besprich dein Vorhaben mit deinem Arzt. Ich beschreibe im Folgenden meine Erlebnisse und distanziere mich ausdrücklich von der Empfehlung den Schlaf ohne fachgerechte Betreuung zu reduzieren.

Mein Experiment

Welcher Schlafrhythmus

Nicht jedes Schlafmuster ist gleichermaßen gut geeignet für alle Lebensmodelle. Nicht zuletzt deshalb habe ich auch ein Muster gewählt, das mit üblichen Trainingszeiten (Ich gebe IT-Schulungen) nicht kollidiert und so war mein Ziel mit 5h:30m Schlaf gesamt auszukommen. Über ein Jahr hinweg würde das 912,5 Stunden mehr Zeit bedeuten oder 38 Tage. Das klang so verlockend, dass ich kurz vor Jahresende 2020 mit folgendem Schlafmuster begonnen habe.

  1. 1:15 bis 5:45 Uhr Hauptschlaf
  2. 12:30 - 13 Uhr Mittagsnickerchen
  3. 18:30 - 19 Uhr Abendnickerchen

1:15 - 5:45? Ja, die erste Woche war hart. Ich war auch regelmäßig erschöpft (nicht in der Form, dass ich unbedingt schlafen müsste, aber so, dass ich kein Auto fahren würde). In der ersten Woche waren die Mittagsnickerchen auch eher ein Hinlegen und mit geschlossenen Augen zur Ruhe kommen. Eingeschlafen bin ich dabei nicht. Die Nachtschlafphase war kurz und das Aufstehen eine Überwindung.

Pro-Tipp: Den Wecker soweit wegstellen, dass du aufstehen musst um ihn auszuschalten. Sobald der Kreislauf einmal in Schwung ist, geht es eigentlich ganz gut.

Gewöhnung

Nach der ersten Woche setzte so langsam die Gewöhnung ein und es war für mich flüssig in den Alltag zu integrieren, dass ich um 12:30 +- 30 Minuten und um 18:30 +- 30 Minuten ein Nickerchen mache. Ich habe mir trotzdem bis heute einen Wecker für 12 und 18 Uhr gestellt, damit ich nicht vergesse, dass der Zeitslot kommt. Denn wenn ich in die Arbeit vertieft bin, verliere ich manchmal jedwedes Zeitgefühl. Die Integration in den Alltag auch in meiner Kundenkommunikation ("Zwischen 12 und 1 kann ich keine Meetings machen, da hab ich Mittagsschlaf") war erfrischend einfach. Viele meiner Kunden haben mich nach einem Erfahrungsbericht gefragt. Falls du dazu gehörst, hier ist er :D

Positive Effekte

Ich muss gestehen, ich war sehr skeptisch gegenüber polyphasischen Schlafmustern, habe aber sehr schnell festgestellt, dass die früher als Mittagstief bekannten Konzentrationseinbrüche bei mir komplett ausgeblieben sind. Nach der kurzen Schlafphase mittags war ich topfit. Genauso bei der abendlichen Kurzschlafphase. Hin und wieder habe ich einzelne Schlafphasen verschlafen (pun intended) und dann gemerkt, es funktioniert nur als Gesamtkonzept.

Im beruflichen Kontext (bei mir sind das Meetings, Workshops und Programmierung) ist es sehr positiv und mit Neugier aufgenommen worden. Und es war kein Problem den Arbeitstag um die Schlafzeiten herum zu planen. Es gibt sicherlich Berufe in denen das schwieriger ist, ich denke hier an Pflege, Produktion oder persönliche Assistenz. In Büroberufen sollte es kein Problem sein. In allen anderen Berufen geht es, wenn die Mittagspause unterbrechungsfrei 45 Minuten oder länger ist.

Die Zeit, die ich mehr zur Verfügung habe, macht sich absolut bemerkbar. Wenn ich mich früher entscheiden musste, ob ich meinem Hobby nachgehe oder aufwendiger koche, mache ich heute einfach beides. Das ist Gestaltungsfreiheit, die ich nicht mehr missen möchte.

Die positiven Aspekte von diesem Schlafmuster:

  • Generell wacher und aufmerksamer tagsüber
  • Passt gut zu üblichen Arbeitszeiten
  • Mehr Zeit zur Verfügung (38 Tage pro Jahr)

Negative Effekte

Mit nur 4,5 Stunden Schlaf in der Nacht waren die ersten zwei Stunden (ca. bis 8) immer sehr träge für mich. Ich konnte mich nicht richtig konzentrieren und habe den Zeitraum dann mit leichten Tätigkeiten gefüllt wie z.B. Aufräumen, Wäsche, YouTube Videos schauen, ...

Ende Januar hatte ich ein emotionales Tief, in dem mir alles auf den Keks gegangen ist und in dem ich durch die Bank schlechter gelaunt war als sonst. Als Kontext: Menschen in meinem Umfeld ziehen mich oft als Beispiel für unerschütterliche Positivität heran.
Ob das mit dem Schlafmuster zusammenhängt oder mit anderen globalen Umständen kann ich nicht sagen, habe es aber deshalb hier aufgeführt, damit du selber oder Freunde von dir darauf achten können, falls du es ausprobierst.

Durch die dazugewonnene Zeit hatte ich oft Phasen in denen ich nicht wusste, was ich tun soll. Das hat dazu geführt, dass sich das Gefühl einstellt, ich würde Zeit verschwenden. Objektiv betrachtet mag das nicht so gewesen sein, in der Innenwahrnehmung hat es aber einen regelrechten Leistungsdruck bewirkt.
Auch hier kann ich nicht mit absoluter Sicherheit sagen, ob das an der Situation oder an den Langzeiteffekten der Pandemie liegt, in der die Unsicherheit für Freelancer ohnehin relativ hoch ist.

Das sind auch aus meiner Sicht alles keine Gründe gewesen, damit aufzuhören. Wenn du es selber ausprobierst, kannst du aber darauf achten und gegebenenfalls (vorbereitet) gegensteuern.

Die negativen Aspekte dieses Schlafmusters:

  • Starke Müdigkeit in den ersten zwei Stunden des Tages
  • schlechte Laune (Ursache ungeklärt)
  • schlechtes Gewissen, wenn ich die überschüssige Zeit nicht sinnvoll verwendet habe (Leistungsdruck)

Modifikation

Aufgrund der morgendlichen Startschwierigkeiten habe ich dem Nachtschlaf noch 90 Minuten hinzugefügt, sodass meine Hauptschlafphase seit Ende Februar 1:15 - 7:15 Uhr beträgt. Das hat zur Folge, dass die Startschwierigkeiten wegfallen, aber natürlich gleichzeitig die gewonnene Zeit auf weniger als die Hälfte sinkt.

Andere Modelle

Es gibt nahezu endlos Möglichkeiten aus einem aktuell typischen, monophasischen Schlafverhalten ein Polyphasisches zu machen. Die wichtigste Frage dafür ist: Wie flexibel möchte ich sein? Habe ich feste Zeiten, zu denen Schlaf absolut nicht möglich ist? Auf wie wenig Schlaf / wie viel zusätzliche Zeit möchte ich optimieren?

Von biphasischem Schlaf "7-8 Stunden in der Nacht 30-60 Minuten Mittagsschlaf" über verschiedene polyphasische Muster "mit einer nächtlichen Hauptschlafphase, z.B. 01:00-5:30, 10-10:20,  15-15:20, 20-20:20" bis hin zum sogenannten "Ubermann mit 6x 20 Minuten in je 4 Stunden Abstand" ist alles denkbar.

Eine gute Übersicht über verschiedene Muster und ein Planer-Tool findest du unter: napchart.com

Fazit

Auf Basis meiner (n=1) Erfahrung: Der Einstieg ist verhältnismäßig schwierig, weil du eine langjährige Gewöhnung umlernen musst. Danach geht es aber relativ normal von der Hand sich regelmäßig zweimal am Tag hinzulegen. Die Tage fühlen sich viel länger an, obwohl zwei Unterbrechungen stattfinden. Für die Nickerchen braucht es mindestens am Anfang einen Raum, der abgedunkelt werden kann und der ruhig ist. Im beruflichen Kontext - dazu sei gesagt, dass ich Freelancer bin - ist es auf Verständnis getroffen, dass ich nicht jederzeit für Meetings zur Verfügung stehe. Insgesamt ist meine Leistungsfähigkeit gestiegen, weil das Mittagstief wegfällt.

Ich kann es weder super stark empfehlen noch ablehnen. Ich werde es selber aber noch ein Weilchen weitermachen. Wenn du also neugierig bist, probiere es aus (Disclaimer beachten). Achtung: Es braucht mindestens 4 Wochen Versuchsphase, um es wirklich gut beurteilen zu können.
Die einzige Empfehlung, die ich für eine Versuchsreihe aussprechen kann: Versuche es lieber im Frühling/Sommer als im Herbst oder Winter.